|
| A gatas. Con el cuello extendido,
los hombros, las caderas y las rodillas a 90º y los codos extendidos.
El peso se apoya sobre las manos y las rodillas. Dejas caer la cabeza y
relajar los músculos abdominales estirando al máximo la columna
lumbar. Aequear la espalda hacia arriba y hacia abajo. |
Repetir 
veces. Durante
seg/min.
|
|
|
| Boca arriba, con las rodillas flexionadas
y un cojín colocado bajo la zona media de la espalda. Colocar las
manos detrás del cuello y aproximar entre sí los omóplatos
al llevar los codos y los antebrazos en dirección hacia la colchoneta.
Mantener los brazos completamente pegados a la colchoneta manteniendo la
columna plana. |
|
Repetir
veces. Durante
seg/min.
|
|
|
| Posición sentada con las piernas
cruzadas. Tomando un bastón con una
mano en cada extremo, extender los brazos
por encima de la cabeza e ir descendiendo
el bastón, por detrás de los
hombros, flexionando los codos, cuidando
de mantener extendidos los hombros y la
columna dorsal. Se puede aumentar la dificultad
colocando las manos más juntas en
el bastón. |
|
Repetir
veces. Durante
seg/min.
|
|
|
|
|
| En posición de pie contra
un ángulo de las paredes de la habitación o frente a unas
espalderas con los brazos formando un ángulo de 90º. Flexionando
los codos aproximar el pecho al fondo del ángulo de las paredes,
manteniendo rectas las caderas, las rodillas y la columna. |
|
Repetir
veces. Durante
seg/min.
|
|
|
| Suspensión de las espalderas. Suspender
el cuerpo agarrándose con las manos
a las espalderas, en posición acuclillada,
de frente y de espaldas. |
|
Repetir
veces. Durante
seg/min.
|
|
|
Ejercicios aproximadores de
las escápulas
|
|
| Boca abajo con las manos unidas detrás
de la pelvis. Aproximar enérgicamente los omóplatos entre
sí. Relajarse y volver a la posición de comienzo. Boca abajo
con las manos unidas detrás de la pelvis. Aproximar enérgicamente
los omóplatos entre sí. Manteniendo esta posición
soltar las manos y llevarlas a los costados y finalmente relajar la espalda. |
|
Repetir
veces. Durante
seg/min.
|
|
|
|
|
| Boca abajo con los brazos formando
una T invertida y la frente apoyada sobre la colchoneta. Aproximar los
omóplatos y separar los brazos de la colchoneta elevándolos,
manteniendo la posición en flexión a 90 º de los hombros
y de los codos. Los codos y las muñecas deben permanecer paralelos
al cuerpo. Volver lentamente a la posición inicial. |
| Repetir
veces. Durante
seg/min. |
|
|
| Boca abajo con los brazos extendidos
a lo largo de los costados. Aproximar los omóplatos entre sí,
al tiempo que impulsa los brazos en dirección hacia la pelvis. Relajarse
y volver lentamente a la posición original. |
|
Repetir
veces. Durante
seg/min.
|
|
 |
|
| Boca abajo con los brazos extendidos
por encima de la cabeza y la frente apoyada en la colchoneta. Elevar los
brazos separándolos de la colchoneta lo más posible, manteniendo
la cabeza y el tórax sin elevar. Si tiene la espalda tensa, se comenzará
el ejercicio movilizando la cadera de atrás hacia delante o colocando
una almohadilla en el bajo vientre. |
|
Repetir
veces. Durante
seg/min.
|
|
|
